【Point】
・摂取カロリーの10〜15％（自分の場合は約80g）はタンパク質
・タンパク質はアミノ酸の鎖
・アミノ酸は22種類
・そのうち必須アミノ酸8種類は体内で合成できない
・植物性タンパクだけではすべてのアミノ酸は摂取できない
・卵、肉、魚、乳製品のタンパク源は良質
・過剰摂取すると窒素が増えて腎臓に負担をかける
・牛肉は脂質が多い
・魚は低脂質で高タンパク質、EPAを供給する。
・卵は最善のタンパク質。（調理すべき）
■植物性のタンパク源
大豆製品：豆腐（1丁=200g：12g）納豆（1パック=25g：4g）豆乳
脂質
【Point】
・脂質を総カロリーの30%（自分の場合79g）以下に抑える
・脂質の半分以上を一価不飽和脂肪酸にする
・多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率を１：１にする
・脂質は１g＝９kcal
・飽和脂肪酸は常温で個体、不飽和脂肪酸は液体
・不飽和度が大きいほど透明度が上がりさらさらになる
■脂肪酸の種類
飽和脂肪酸 動物性脂質、牛脂、ラード、バター（n-6）
不飽和脂肪酸
■n-3系油を含む食品
緑陽植物の葉緑体、冷たい海洋の青魚、木の実、植物種子（亜麻、ゴマ）
■n-6系油を含む食品
動物性脂質、トウモロコシ、大豆、ヒマワリ
■脂肪酸の代謝
○ α-リノレン酸（ALA）→エイコサペンタエン酸(EPA)
→プロスタグランジン３（PGE3）・ロイコトリエン（非組織損傷性）
× リノール酸（LA）→γ-リノレン酸（GLA）→アラキドン酸（AA）
→プロスタグランジン２（PGE2）・ロイコトリエン（組織損傷性）
■植物油の成分
α-リノレン酸（n-3）が多い 亜麻仁油、なたね油（キャノーラ油）
リノール酸（n-6）が多い 紅花油、コーン油、大豆油、ヒマワリ油
オレイン酸が多い オリーブ油（大さじ1=12g、ビタミンE:1g）
【欠点】n-3系油のロイコトリエンはフリーラジカル反応（酸化的過程）を引き起こし、
がんの発生と関連があるとされている。
抗酸化剤としてビタミンE（70〜250mg）を同時に摂取すべき。
抗酸化作用はビタミンCと一緒に摂ると効果的
■ビタミンEを多く含む食品
カボチャ（1kg:60g）キウイ（1個:1.3g）ほうれん草（1株:1g）春菊（1束:2g）
小松菜、ブロッコリー
・脂質を総カロリーの30%（自分の場合79g）以下に抑える
・脂質の半分以上を一価不飽和脂肪酸にする
・多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率を１：１にする
・脂質は１g＝９kcal
・飽和脂肪酸は常温で個体、不飽和脂肪酸は液体
・不飽和度が大きいほど透明度が上がりさらさらになる
■脂肪酸の種類
飽和脂肪酸 動物性脂質、牛脂、ラード、バター（n-6）
不飽和脂肪酸
■n-3系油を含む食品
緑陽植物の葉緑体、冷たい海洋の青魚、木の実、植物種子（亜麻、ゴマ）
■n-6系油を含む食品
動物性脂質、トウモロコシ、大豆、ヒマワリ
■脂肪酸の代謝
○ α-リノレン酸（ALA）→エイコサペンタエン酸(EPA)
→プロスタグランジン３（PGE3）・ロイコトリエン（非組織損傷性）
× リノール酸（LA）→γ-リノレン酸（GLA）→アラキドン酸（AA）
→プロスタグランジン２（PGE2）・ロイコトリエン（組織損傷性）
■植物油の成分
α-リノレン酸（n-3）が多い 亜麻仁油、なたね油（キャノーラ油）
リノール酸（n-6）が多い 紅花油、コーン油、大豆油、ヒマワリ油
オレイン酸が多い オリーブ油（大さじ1=12g、ビタミンE:1g）
【欠点】n-3系油のロイコトリエンはフリーラジカル反応（酸化的過程）を引き起こし、
がんの発生と関連があるとされている。
抗酸化剤としてビタミンE（70〜250mg）を同時に摂取すべき。
抗酸化作用はビタミンCと一緒に摂ると効果的
■ビタミンEを多く含む食品
カボチャ（1kg:60g）キウイ（1個:1.3g）ほうれん草（1株:1g）春菊（1束:2g）
小松菜、ブロッコリー
