脂質

【Point】
・脂質を総カロリーの30%（自分の場合79g）以下に抑える
・脂質の半分以上を一価不飽和脂肪酸にする
・多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率を１：１にする
・脂質は１g＝９kcal
・飽和脂肪酸は常温で個体、不飽和脂肪酸は液体
・不飽和度が大きいほど透明度が上がりさらさらになる

■脂肪酸の種類
　飽和脂肪酸　動物性脂質、牛脂、ラード、バター（n-6）
　不飽和脂肪酸

■n-3系油を含む食品
　緑陽植物の葉緑体、冷たい海洋の青魚、木の実、植物種子（亜麻、ゴマ）

■n-6系油を含む食品
　動物性脂質、トウモロコシ、大豆、ヒマワリ

■脂肪酸の代謝
　○　α-リノレン酸（ALA）→エイコサペンタエン酸(EPA)
　　　　　　　　→プロスタグランジン３（PGE3）・ロイコトリエン（非組織損傷性）
　×　リノール酸（LA）→γ-リノレン酸（GLA）→アラキドン酸（AA）
　　　　　　　　→プロスタグランジン２（PGE2）・ロイコトリエン（組織損傷性）


■植物油の成分
α-リノレン酸（n-3）が多い　亜麻仁油、なたね油（キャノーラ油）
リノール酸（n-6）が多い　　紅花油、コーン油、大豆油、ヒマワリ油
オレイン酸が多い　　　　　オリーブ油（大さじ1=12g、ビタミンE:1g）


【欠点】n-3系油のロイコトリエンはフリーラジカル反応（酸化的過程）を引き起こし、
　　　　がんの発生と関連があるとされている。
　　　　抗酸化剤としてビタミンE（70〜250mg）を同時に摂取すべき。
　　　　抗酸化作用はビタミンCと一緒に摂ると効果的

■ビタミンEを多く含む食品
　カボチャ（1kg:60g）キウイ（1個:1.3g）ほうれん草（1株:1g）春菊（1束:2g）
　小松菜、ブロッコリー