脂質

【Point】
・脂質を総カロリーの30%(自分の場合79g)以下に抑える
・脂質の半分以上を一価不飽和脂肪酸にする
・多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率を1:1にする
・脂質は1g=9kcal
・飽和脂肪酸は常温で個体、不飽和脂肪酸は液体
・不飽和度が大きいほど透明度が上がりさらさらになる

■脂肪酸の種類
 飽和脂肪酸 動物性脂質、牛脂、ラード、バター(n-6)
 不飽和脂肪酸

■n-3系油を含む食品
 緑陽植物の葉緑体、冷たい海洋の青魚、木の実、植物種子(亜麻、ゴマ)

■n-6系油を含む食品
 動物性脂質、トウモロコシ、大豆、ヒマワリ

■脂肪酸の代謝
 ○ α-リノレン酸(ALA)→エイコサペンタエン酸(EPA)
        →プロスタグランジン3(PGE3)・ロイコトリエン(非組織損傷性)
 × リノール酸(LA)→γ-リノレン酸(GLA)→アラキドン酸(AA)
        →プロスタグランジン2(PGE2)・ロイコトリエン(組織損傷性)


■植物油の成分
α-リノレン酸(n-3)が多い 亜麻仁油、なたね油(キャノーラ油)
リノール酸(n-6)が多い  紅花油、コーン油、大豆油、ヒマワリ油
オレイン酸が多い     オリーブ油(大さじ1=12g、ビタミンE:1g)


【欠点】n-3系油のロイコトリエンはフリーラジカル反応(酸化的過程)を引き起こし、
    がんの発生と関連があるとされている。
    抗酸化剤としてビタミンE(70〜250mg)を同時に摂取すべき。
    抗酸化作用はビタミンCと一緒に摂ると効果的

■ビタミンEを多く含む食品
 カボチャ(1kg:60g)キウイ(1個:1.3g)ほうれん草(1株:1g)春菊(1束:2g)
 小松菜、ブロッコリー